Впервые в тренажерном зале, С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов
Скорее всего, вам не откажут. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину. Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус, чуть согните ноги в коленях.
Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес.
Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений. Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц.
Выполняйте 1—2 подхода по 8—10 повторений в каждом. Архив Спорт. Спорт для всех. Артем Соколов. Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва.
Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий. Разминка плюс заминка. Начинаем с разминки, заканчиваем заминкой. Первая разогревает мышцы и готовит их к нагрузке, вторая — растягивает и препятствует их «забиванию». Ставьте цель и советуйтесь с инструктором. Вы вряд ли знаете о фитнесе больше профессионала, поэтому полностью полагаться на свое представление по поводу тренировок не стоит.
Инструктор поможет определиться, что делать именно вам, чтобы решить вопрос с проблемными зонами именно на вашем теле, и подскажет, какую интенсивность нагрузок выбрать. Надо четко знать, что делать и для чего. Отдыхайте, особенно если вы только начали заниматься и у вас нет большого опыта. Не стоит сразу начинать с ежедневных и длительных тренировок. Пару раз в неделю по часу для начала будет вполне достаточно.
Чередуйте упражнения на мышцы и суставы. Находясь на тренировке, забудьте про телефон. А если звонок нельзя проигнорировать, лучше выйдите. Хорошо бы вести дневник тренировок, записывая длительность, количество и виды упражнений, которыми вы занимались в тот или иной день. Это поможет своевременно вносить корректировки для повышения эффективности процесса. Поддерживайте доброжелательную атмосферу в тренажерном зале. Улыбнитесь тому, кто работает на соседнем снаряде.
Это подарит вам обоим заряд отличного настроения! Совет больше касается девушек, но и юношам им пренебрегать не стоит. Также мы составили базовую программу для тренажёрки и записали её на видео.
Эту и другие тренировки можно найти в «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» , в актуальном «Будь в форме». Занимайтесь в меру Ведь много не значит хорошо — это относится и к спорту.
Необходимо обязательно соблюдать регламент тренировок и отдыха, чтобы не перегружать организм. Лучше выполнять упражнения технично, но с меньшим количеством повторений и подходов, чем с большим, но без техники и в ущерб здоровью.
Не стесняйтесь обращаться за помощью Тренер в зале — это помощник, а не «плохой полицейский».
В любой непонятной ситуации можно спокойно подойти к нему и задать все необходимые вопросы. Настраивайте тренажёр под свои параметры Если вы зафиксируетесь в тренажёре нужным образом, то правильно почувствуете мышцы, которые задействованы в упражнении.
Например, при сгибании и разгибании бедра в тренажёре важно избегать любых манипуляций с креслом. Оно должно быть настроено так, чтобы ось вращения тренажёра проходила через срединный срез коленного сустава, а поясница плотно прижималась к спинке. В противном случае нагрузка распределится неправильно и выполнять упражнение будет как минимум неудобно. Не забывайте про дыхание Всегда делайте вдох и выдох. На задержке дыхания вы сделаете меньше и менее качественно.
Вдобавок может закружиться голова. В любом упражнении выдох делается на напряжении, во время которого вам тяжело. Если это подтягивания — выдох при движении вверх, если жим ногами — выдох на движении от себя, когда ноги выпрямляются. Следите за тем, чтобы работали большие мышечные группы там, где они задействованы , а не мелкие.
Например, если вы работаете с мышцами спины, то должны чувствовать их, а не руки. То же самое с грудью: если вы не чувствуете грудную мышцу, возможно, вам не подходит вес. Нужно подбирать его так, чтобы ощущалась нужная вам зона.
Самое главное, чтобы не перегружались мышцы поясницы и шеи. Престрейч — это лёгкая растяжка, чтобы активировать мышцы, а послестрейч — заключительная растяжка для того, чтобы улучшить мобильность суставов.
Кардио до и после нужно для того, чтобы в первом случае разогреть организм, подготовить его к тренировке, а во втором — дать понять, что тренировка закончилась. Лучше всегда начинать с кардио и заканчивать им же, чтобы выработался рефлекс. Организм будет автоматически приходить в состояние готовности к тренировке или, наоборот, к спокойному состоянию во время отдыха.
Исходное положение: стоя на нижней платформе тренажёра, руки на держателе сверху, хват широкий.
Спина ровная, шея длинная, плечи опущены, локти направлены в пол. Пресс напряжён. На выдохе согните руки в локтевых суставах и за счёт мышц спины подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек. На вдохе медленно опуститесь. Противовес в тренажёре поможет вам выталкиваться и выполнять это упражнение.
Исходное положение: сидя в тренажёре, колени согнуты и направлены в сторону большого пальца стопы, пятки и внешний край стопы упираются в платформу. Спина прижата к креслу, но в пояснице естественный прогиб.
Лопатки натянуты вниз и назад, плечи опущены. Таз направлен ровно в сидение. На выдохе медленно вытолкните платформу до распрямления коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если при жиме ногами вы чувствуете напряжение в коленях, нужно обратить внимание на постановку стоп. Возможно, они стоят неправильно.
Если вы чувствуете спину, а не ноги — вероятно, вам не подходит высота кресла. Необходимо подрегулировать исходное положение.
